远足去爬山少运动、背包过重行山易伤膝 4个热身动作减受伤风险

香港有不少远足路线,疫情下更多人为避开烦嚣而选择行山,但新手往往容易忽视个中风险。有注册物理治疗师指,行山多下坡及上下楼梯,对膝关节力量不足及肥胖人士,容易造成前侧及外侧膝盖疼痛,建议留意装备重量、自身能力及路径选择,减少损伤机会。

少运动、背包过重行山易伤膝 4个热身动作减受伤风险!

物理治疗师吴文浩

近期周末多个热门行山径都人山人海;香港家庭福利会一级物理治疗师吴文浩表示,行山时需运用全身肌肉,属长时间耐力运动,对关节及肌肉需求大,市民易受伤大多因平时少做运动。

肌肉力量不足 高危一族

吴指出,膝盖痛主要分两大类,前膝痛可能和“髌骨股骨疼痛症候群”(Patellofemoral Pain Syndrome)有关,其中受影响关节为“髌股关节”。“髌骨即俗称‘菠萝盖’,股骨即大腿骨,即‘菠萝盖’与大腿骨之间关节,行山常做屈膝动作,对这些部位摩擦增加,易造成膝盖疼痛及红肿等症状。”至于做什么动作易造成前膝痛呢?他解释,主要是下坡及上下楼梯时,高危人士包括本身膝关节肌肉力量不足、肥胖人士及行山背包太重等。

吴文浩称,行山初哥出现外侧膝痛可能和“髂胫束摩擦症候群”(Iliotibial Band Friction Syndrome)有关,髂胫束是连接髋关节与膝关节的纤维组织,行山行得多,动作令髂胫束与大腿骨外侧摩擦增加;而下坡及行楼梯令摩擦增加,易出现这些痛症。

少运动、背包过重行山易伤膝 4个热身动作减受伤风险!

穿松身衫裤 背包勿过重

最近行山者不少都属初哥,吴认为装备及自身能力均重要。例如衣物以松身衫裤为主,避免穿牛仔裤,“不少行山客会打卡、影相,动作大一点时,牛仔裤幅度又不够大,也难散热。”部分人士带过重背包,他指部分行山径有补给站,需衡量物资会否过多,另建议背包尽量贴近背脊,如有腰部扣带,宜扣上,减轻背部负荷。他又建议鞋底要够厚,坑纹够深不易跣;鞋头够硬,如撞到石头,可保护脚趾头。行山多上斜及较崎岖的,宜穿高筒鞋;平路山径则穿低筒及轻型的鞋则较为有利。

少运动、背包过重行山易伤膝 4个热身动作减受伤风险!

步入中年后,很多人为了强身健体,经常去爬山,又或是不坐电梯改爬楼梯,结果却会出现膝盖疼痛。这时好多人开始疑惑,为什么锻炼身体反而锻炼出毛病了呢?

其实,并非所有运动形式都是有益的,譬如对膝关节来说,爬山就是有损健康的。

50岁后爬山锻炼,反伤身

传统概念中,爬山是一个很好的有氧运动,能够帮助大家锻炼大腿和臀部的肌肉群,同时,还能够锻炼大家的心肺功能。但事实却是,爬山属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

膝关节寿命只有60年

关节的寿命是有限的。一旦关节“气数已尽”,就会引发各种关节病。关节的寿命主要是由基因决定的,一般的健康寿命是60年。

一方面,大家需要锻炼大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面,大家又不能以伤害膝关节为代价,因为膝关节的寿命由基因决定。60年,过度使用会加重对它的磨损,并且不可修复。不过,要解决这个问题并不难,只需要大家改变运动习惯即可。

保护膝盖,坚决不做这些动作

不在坚硬地板上做剧烈运动,比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞,都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来,对关节的磨损最大。

关节软骨大概有1到2毫米,作用就是缓冲压力,保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶,能够帮助大家缓冲上下运动时的一个力,进而来保护自己的关节。

如果非要在坚硬地板上运动,在超强的反作用力下弹回来,对关节和骨骼的损伤相当大。因此,建议只在橡胶运动场地做运动。

如何延长膝盖寿命?

最适合膝关节的运动:游泳、骑车、做体操,对于普通人来说,对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的,各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳,对全身都好。为了达到锻炼身体的目的,可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。

简单的膝盖复健术

不管你现在有没有膝盖不舒服的情况,这个运动都会适合你,因为这个运动,不需要外出,不需要器械,不损伤膝盖,还能锻炼到膝盖:

1. 找一把可以靠背的椅子,臀部往后坐,靠着椅背。双手放在椅子背后,背部垫靠垫。

2. 大腿下垫一条浴巾,也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起,只要够厚、捆得扎实就可以,目的是要将膝盖垫高。

3. 坐姿端正,腰背挺直,两脚垂放,一前一后地自然晃动。不需太大幅度,轻松地晃动就可以了。

膝盖有旧伤或脚痛的人,可以用健康的脚去带动痛的那只脚,健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动。这一招十分简易,对强化膝盖也很有帮助,可以让膝盖渐渐恢复健康。

 



相关推荐