平板支撑有什么用减肚子吗男生提高性能力卷腹的正确做法图示

无暇锻炼的加班族是不是有时会觉得自己身体缺乏一种力量?眼看夏天就要到了,妹子们是不是都想要减肥拥有好身材?可是又懒的去健身房,不妨试着空闲的时候做几组平板支撑,方便简单,在家就可以完成。

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平板支撑几乎是近几年来最风靡的运动,坚持练习的话就可以拥有平坦、紧致的小腹了。在介绍平板支撑前,我要来说一说它和卷腹运动的区别。卷腹也是练习腹肌运动的一个基本动作,它锻炼的是我们的腹直肌,是用眼睛就能看见的外部肌肉群,如果幅度掌握的好,可以减少我们的小肚腩。而平板支撑在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。在做平板支撑的时候我们身体的大部分肌肉都有参与到其中,这就能更好的训练我们的核心力量了。

西安体育学院健康科学系教授苟波提醒,平板支撑的动作要领是:俯卧,两肘支撑于地面与肩同宽,两脚尖并拢,上臂与躯干保持90°,尽量让身体各部位保持在同一平面上,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。做平板支撑可以分成4~6组进行练习,每组做20~30秒,中间休息20秒。

下面我来简单介绍3种平板支撑。

一、基本式平板支撑

它的动作要领是,身体保持水平,不撅臀部,不塌腰。肘部成直角,靠脚趾间要hold住。每组做30秒,做两到三组。这组动作可以边看手机边做。厉害了之后可以做60、90秒,组间休息一分钟。

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二、抬腿平板支撑

首先在地板上进入俯卧姿势,两只前臂向下弯曲贴紧地面,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。现在把你的一只腿提高离开地面十厘米左右,腿部保持直立并保持该位置为1秒。然后回到起始位置,继续两腿交替。
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三、侧平板支撑

侧身、身体保持笔直拉直你的腹肌,用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起,身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部,保持稳定。把核心肌肉收紧、脊柱挺直,注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌,快要触到地面的时候稍稍停顿,然后返回起始位置。同样是每组30秒,做两组或四组,左右数量要一致。

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另外还有几个需要注意的地方,首先不要每天都做,因为肌肉不休息的话就不会成长。其次锻炼后要好好吃饭,补充能量。最后晚上要好好睡觉,养精蓄锐。

 平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹

平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学,可以有效锻炼腹横肌,每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉,坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。

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